स्वस्थ जीवनका लागि उपयोगी ८ नियम : सन्तुलित आहार र सही बानी कसरी अपनाउने ?

काठमाडौँ : व्यस्त जीवनशैली र खानपानमा ध्यान दिन नसक्दा पछिल्लो समय मानिसहरूमा विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू देखिन थालेका छन्। स्वास्थ्य विज्ञहरूका अनुसार, स्वस्थ शरीरका लागि शारीरिक सक्रियता र शरीरलाई आवश्यक पर्ने क्यालोरी (ऊर्जा) बिच सन्तुलन मिलाउनु नै स्वस्थ आहारको मुख्य पक्ष हो।

सामान्यतया, एक वयस्क पुरुषलाई दैनिक करिब २,५०० क्यालोरी र महिलालाई करिब २,००० क्यालोरी ऊर्जा आवश्यक पर्छ। आवश्यकता भन्दा बढी खाँदा तौल बढ्छ र कम खाँदा तौल घट्छ। शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नका लागि खानामा विविधता र सन्तुलन हुनु जरुरी छ।

स्वास्थ्यलाई दुरुस्त राख्न र सही खानपानका लागि विज्ञहरूले निम्न ८ वटा व्यावहारिक उपायहरू सुझाएका छन् :

१. फाइबरयुक्त स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेटलाई प्राथमिकता दिने

हाम्रो दैनिक खानाको एक तिहाइ भाग आलु, रोटी, चामल, पास्ता र अनाज जस्ता स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेटले ओगट्नु पर्छ। यसमा पनि मैदा वा प्रशोधित खाद्यपदार्थको सट्टा चोकरसहितको गहुँको पास्ता, खैरो चामल (ब्राउन राइस) वा बोक्रासहितको आलु रोज्नु उपयुक्त हुन्छ। यसले शरीरलाई लामो समयसम्म अघाइराख्न मद्दत गर्छ। खाना पकाउँदा वा पस्कँदा घिउ, तेल वा बटरको मात्रा कम गर्नुपर्छ, जसले क्यालोरी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

२. फलफूल र तरकारीको प्रचुर मात्रामा प्रयोग

दैनिक कम्तीमा ५ भाग (पोर्सन) विभिन्न थरिका फलफूल र तरकारीहरू खानु आवश्यक छ। ताजा, जमेको (फ्रोजन), सुकाइएको वा जुसको रूपमा यसलाई लिन सकिन्छ। ताजा फलफूल वा तरकारीको एक भाग भनेको ८० ग्राम हो भने सुकेको फलफूलको एक भाग ३० ग्राम हो। दैनिक १५० एमएलभन्दा बढी फलफूलको जुस खानु हुँदैन, किनकि यसमा हुने चिनीको मात्राले दाँत बिगार्न सक्छ।

३. माछाको सेवन बढाउने

माछा प्रोटिन, भिटामिन र खनिजको राम्रो स्रोत हो। हप्तामा कम्तीमा दुई पटक माछा खानु राम्रो मानिन्छ, जसमा एक पटक ओमेगा-३ फ्याटी एसिडयुक्त चिल्लो माछा (जस्तै: साल्मन, ट्राउट, म्याकरेल, सार्डिन) समावेश हुनुपर्छ। यसले मुटुको रोग लाग्नबाट बचाउँछ। तर क्यानमा राखिएका वा सुकाइएका (स्मोक्ड) माछामा नुनको मात्रा बढी हुन सक्ने भएकाले सजग हुनुपर्छ।

४. संतृप्त बोसो (स्याचुरेटेड फ्याट) र चिनीको मात्रा घटाउने

धेरै संतृप्त बोसोले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउँछ, जसले मुटुको रोगको जोखिम निम्त्याउँछ। पुरुषले दैनिक ३० ग्राम र महिलाले २० ग्रामभन्दा बढी स्याचुरेटेड फ्याट (जस्तै: बोसोयुक्त मासु, ससेज, बटर, क्रिम, केक, बिस्कुट) खानु हुँदैन। यसको सट्टा वनस्पति तेल, एभोकाडो वा ओलिभ ओइल प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

धेरै चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थले मोटोपन र दाँत सड्ने समस्या बढाउँछ। प्याकेटमा पाइने खानेकुरा खरिद गर्दा लेबल हेरेर मात्र किन्नुपर्छ। प्रति १०० ग्राममा २२.५ ग्रामभन्दा बढी चिनी भएमा त्यो उच्च चिनीयुक्त खाद्यपदार्थ मानिन्छ।

५. नुनको मात्रा कम गर्ने

वयस्क व्यक्तिहरूले दैनिक ६ ग्राम (करिब एक चिया चम्चा) भन्दा बढी नुन खानु हुँदैन। धेरै नुन खाँदा रक्तचाप बढ्छ, जसले मुटुरोग वा स्ट्रोकको खतरा बढाउँछ। हामीले किन्ने तयारी सुप, सस वा पाउरोटी जस्ता तयारी खानेकुरामा पहिले नै तीन–चौथाई नुन हुने भएकाले थप नुन प्रयोग गर्दा सावधानी अपनाउनु पर्छ।

६. सक्रिय रहने र स्वस्थ तौल कायम राख्ने

स्वस्थ खानपानका साथै नियमित व्यायामले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम कम गर्छ। मोटोपनले टाइप २ मधुमेह, केही प्रकारका क्यान्सर, मुटुरोग र स्ट्रोक जस्ता रोगहरू निम्त्याउन सक्छ। यदि तौल धेरै वा कम छ भने विज्ञको सल्लाहमा तौल व्यवस्थापन गर्नुपर्छ।

७. प्रशस्त पानी र तरल पदार्थ पिउने

शरीरलाई डिहाइड्रेसन (जलवियोजन) बाट बचाउन दैनिक ६ देखि ८ ग्लास तरल पदार्थ पिउनु पर्छ। पानी, कम चिल्लो भएको दूध, र कम चिनी भएका पेय पदार्थ (जस्तै चिया वा कफी) स्वस्थ विकल्प हुन्। बढी क्यालोरी हुने र दाँतलाई असर गर्ने चिनीयुक्त सफ्ट ड्रिंक्स वा कार्बोनेटेड पेय पदार्थबाट टाढै रहनुपर्छ। गर्मी मौसम वा व्यायाम गर्दा तरल पदार्थको मात्रा थप बढाउनु पर्छ।

८. बिहानको खाजा (ब्रेकफास्ट) नछुटाउने

कतिपय मानिस तौल घटाउने बहानामा बिहानको खाजा खाँदैनन्, जुन गलत बानी हो। बिहानको समयमा कम चिल्लो, कम चिनी र उच्च फाइबरयुक्त स्वस्थ खाजा (जस्तै: दूध र फलफूलका टुक्राहरूसहितको होलफिड अनाज) खाँदा शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हुनुका साथै दिनभरिका लागि उर्जा मिल्छ।